Испытываете сильный стресс, связанный с необходимостью самоизолироваться и внезапно перейти на дистанционное обучение? «Старайтесь поддерживать социальные контакты и сопереживание», — говорит клинический психолог Дезире Дикерсон.
Борьба с изоляцией во время пандемии COVID-19, безусловно, является сложной задачей. Однако есть способы, с помощью которых вы можете положительно повлиять на свое самочувствие.
Я клинический психолог, специализирующийся на психическом здоровье и духовном благополучии человека. В середине марта я должен был провести семинар по психологической стойкости и благополучию для аспирантов в Швеции, но вместо этого я отправился на карантин с двумя маленькими детьми в своей квартире в Испании. Как и у многих людей, мои «резервы» психической стойкости неумолимо истощаются. Когда наши умы усваивают новости о распространении коронавируса и его влиянии на наше здоровье, здоровье близких, целых стран, экономики и студентов — не говоря уже об исследованиях, финансировании или трудоустройстве, а также о внезапном и резком переходе к дистанционное обучение – как мы можем поддерживать собственное психическое здоровье и благополучие нашего общества?
В этой статье вы найдете несколько советов, полученных в результате обсуждений новой пандемии с академическими кругами и студентами.
Проработайте свои ожидания
Вряд ли это будет отпуск, о котором вы давно мечтали. Предположение, что период карантина может послужить беспрецедентной эффективностью, означает, что мы должны повышать планку, а не снижать ее. Не стоит недооценивать когнитивные и эмоциональные потери, которые несет эта пандемия, а также ее влияние на вашу производительность, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Проблемы с концентрацией внимания, низкая мотивация и нахождение в «подвешенном состоянии» — первое, чего можно ожидать. Адаптация займет время. Не ожидайте от себя слишком многого. По мере того, как мы осваиваем новый ритм удаленной работы и жизни в изоляции, мы должны быть реалистичными в отношении целей, которые мы ставим, как для себя, так и для других, за которых мы несем ответственность.
Старайтесь управлять своим порогом стресса
Постарайтесь заложить прочную основу для своего психического здоровья и благополучия, расставив приоритеты в своих режимах сна и бодрствования, и обязательно соблюдайте правила гигиены сна (например, избегайте освещения синего спектра перед сном). Соблюдайте сбалансированную и разнообразную диету: имейте в виду, что ситуация может привести к чрезмерному употреблению алкоголя или другим срывам, чтобы справиться со стрессом — это понятный психологический защитный механизм, но он может быть потенциально вредным в долгосрочной перспективе. Занимайтесь спортом – благодаря этому вы снизите уровень стресса, поможете лучше управлять своими эмоциями и выспаться.
Знайте свои «красные флаги»
Один из способов справиться со стрессом — определить ключевые мысли или физические ощущения, которые, как правило, являются триггерами, способствующими возникновению стресса или подавлению чувств. Наши мысли («Почему я не могу сосредоточиться?»), чувства (разочарование, тревога, печаль), физические ощущения (напряжение, расстройство желудка, озноб) и действия (например, необходимость проверить последнюю статистику COVID-19) и усилить негативные эмоции. Разрешение одного элемента такого порочного круга, например путем активного уменьшения соматических симптомов (использую дыхательные упражнения в несколько подходов: вдох через четыре числительных, задержка дыхания через четыре числительных, выдох через четыре числительных, задержка дыхания также через четыре числительных, затем повторите еще раз) может разорвать порочный круг мыслей и действий и помочь вам восстановить контроль над своими чувствами.
Рутина — ваш новый друг
Предсказуемый распорядок дня помогает справиться с тревогой и быстрее приспособиться к текущей реальности. Четко разграничивайте рабочее время и время вне работы, желательно как физически (отдельное рабочее место), так и умственно. Найдите что-то, не связанное с работой или вирусом, которое приносит вам радость. Работа в коротких сериях с четкими перерывами поможет вам соблюдать ваш разум.
Будьте сострадательны к себе и другим
Есть много вещей, которые мы не можем контролировать сейчас, но то, как мы относимся к себе в эти трудные времена, может либо обеспечить мощный буфер для борьбы с текущими сложными обстоятельствами, либо даже в большей степени способствовать беспокойству и стрессу. Моменты чувства подавляющего часто сопровождают сложные мысли, такие как «я не могу этого» или «это слишком сложно». Эта пандемия вызовет сильный стресс для многих из нас, и мы не можем быть «идеальной версией себя» все время. Тем не менее, мы должны быть в состоянии обратиться за помощью к помощи или позволить другим обратиться к нам за помощью.
Поддерживайте свои социальные связи
Даже самым отозванным среди нас нужно чувство связи с другими, чтобы поддерживать психическое и даже физическое здоровье. Многие рабочие группы создали виртуальные форумы, на которых вы можете сдаться или просто расслабиться и насладиться разговором. Некоторые рабочие группы собрали и создали виртуальные кофейные группы, онлайн -клубы и открытые интернет -места, где вы можете работать в (виртуальном) присутствии других. Мы социально изолированы, но нам не нужно чувствовать себя одиноким. Также помогите тем, кто может быть особенно одиноким в этой ситуации.
Справляйтесь с неопределенностью, оставаясь в настоящем
Возьмите каждый день, когда он приходит, и сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Практика осознания и медитации может служить отличными инструментами.
Мы, вероятно, сейчас все в ожидании, но это то, что проверит качество стратегии психического здоровья и практики многих исследовательских институтов по всему миру. Предоставляя лучшие средства для психического здоровья и здоровья и полагаясь на других, когда это необходимо, мы можем защитить себя и других.
